축구 웨이트 트레이닝의 목표는 근육량을 늘리는 것보다 강하고 빠르며 뛰어난 체력을 갖는 근육을 갖는 것입니다. 전반적인 컨디셔닝과 근력 강화를 위해 우리는 여전히 상체 웨이트 트레이닝을 계속하지만 그 중요성은 다리 근력만큼 크지 않습니다.
다리부터 체력 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 스쿼트로 워밍업 세션을 시작할 수 있습니다. 이 워밍업 활동이 끝나면 선수들은 20회를 반복해야 하므로 로드할 바는 선수의 능력에 따라야 합니다. 그들이 좋은 힘을 갖고 있다는 점을 고려하여, 처음에는 220파운드를 부여하십시오. 이 연습은 바 아래로 내려와 바를 등 위쪽에 대고 일어서는 방식으로 수행됩니다.
랙에서 뒤로 물러나 발을 어깨 너비만큼 벌리거나 더 넓게 벌리고 서도록 지시합니다. 다음으로 그들은 엉덩이가 무릎 윗부분 바로 아래에 올 때까지 바를 잡고 아래쪽으로 이동합니다. 웨이트 트레이닝 축구가 이 정도 수준에 도달하면 빨리 일어나서 숨을 내쉬어야 한다. 선수들이 지쳐도 20회를 할 때까지 계속하도록 격려해야 합니다.
다음은 햄스트링 운동입니다. 그 전에 5~10분 정도 휴식을 취하세요. 각각 15회씩 4세트를 수행해야 합니다. Stiff-Legged Dead 리프트는 15회씩 4세트를 레그 컬의 각 세트 사이에 완료해야 합니다. 강한 햄스트링으로 인해 선수의 속도가 크게 향상되므로 매우 힘들 것입니다.
그런 다음 스탠딩 카프 레이즈 머신에서 25회씩 3세트로 다리 운동을 마무리하세요.
인클라인 벤치 프레스는 상체 운동을 시작하는 데 사용됩니다. 선수들이 워밍업을 수행한 후에는 다음 세트인 10회가 더 힘들어질 수 있도록 더 많은 중량을 올려서 계속하도록 지시합니다. 가슴과 어깨를 스트레칭하면서 웨이트를 10회씩 총 5세트 실시하되, 세트 중간에 2분간 휴식을 취합니다.
이제 이번 축구 근력 훈련 세션의 두 번째 운동인 풀업 운동으로 넘어갑니다. 선수들은 손바닥이 몸을 향하도록 하여 팔뚝과 등을 단련해야 합니다. 마지막으로 상체 운동에는 복부 운동과 다리 들어올리기 20회 이상의 반복을 5세트 수행하는 것이 포함됩니다. 그런 다음 크런치나 윗몸 일으키기를 50회 이상 5세트로 마무리하세요.
마지막으로 웨이트 트레이닝 축구는 필요한 종합 트레이닝 프로그램의 극히 일부일 뿐입니다. 축구 경기와 관련된 다양한 웨이트 트레이닝 운동에 대해 더 자세히 알고 싶다면 청소년 축구 코칭 협회에 가입하는 것을 고려해 보세요. 커뮤니티에서는 비디오, 기사, 팟캐스트, 뉴스레터도 제공합니다.