체중 감량 여정에는 적절한 동기와 헌신이 필요하지만 좋은 점은 그것이 불가능하지 않다는 것입니다. 비타민과 섬유질이 풍부한 음식, 저칼로리 다이어트, 입증된 운동 등 올바른 식습관을 통해 누구나 이 목표를 달성할 수 있습니다. 큰 장비가 필요하지 않으며 체육관에 갈 필요도 없습니다 정자동 필라테스.
그러니 더 이상 기다리지 말고, 뱃살을 빼는 데 도움이 될 뿐만 아니라 탄탄한 코어를 만드는 데 도움이 되는 최고의 뱃살을 위한 집에서의 운동을 확인해 보세요.
버피:
버피는 코어를 강화하고 뱃살과 전체 지방을 줄이는 전신 운동입니다. 빠르게 체중을 감량하는 데 유용한 가장 강렬한 운동 중 하나입니다.
버피 운동 방법:
똑바로 서서 발은 어깨만큼 떨어져 있어야 합니다.
이제 무릎을 구부리고 손바닥을 매트 위에 올려놓으세요.
이제 다리를 뒤로 밀면서 플랭크 자세를 유지하고, 무릎과 손바닥을 바닥 자세로 구부린 채 빠르게 이전 자세로 돌아갑니다.
머리 위로 손을 올리고 수직으로 작은 점프를 해보세요. 바닥에 조심스럽고 부드럽게 착지하세요.
각각 10회씩 3세트 실시하세요. 각 세트 사이에 5~10초의 휴식 시간을 가지세요.
산악인:
버피와 비슷하게, 산악인 운동은 탄탄한 배를 만드는 환상적인 방법입니다. 체육관을 좋아하는 사람들은 복부 지방과 옆구리 지방을 줄이는 데 매우 효과적인 것으로 간주되었습니다.
산악 등반가를 수행하는 방법:
플랭크 자세부터 시작하세요. 손목은 어깨 바로 아래에 있어야 합니다.
직선 자세를 유지하고 구부리지 마십시오. 머리와 목을 똑바로 유지하십시오.
이제 왼발을 들어 올려 왼쪽 가슴에 더 가까이 가져옵니다. 원래 위치로 돌아갑니다.
이제 오른발을 들어 오른쪽 가슴에 더 가까이 가져 오십시오. 다시 시작 자세로 돌아갑니다.
조금 속도를 내세요.
각각 15회씩 3세트 실시하세요.
러시안 트위스트:
러시안 트위스트(Russian Twist) 운동에는 공이나 접시를 들고 진행되지만, 이러한 도구가 없다면 필수는 아닙니다. 버피나 마운틴 클라이머처럼 움직임이 많지 않고 간단한 운동이지만 뱃살 빼기에 매우 효과적입니다.
러시안 트위스트를 수행하는 방법:
먼저 요가매트 위에 앉으세요. 발을 땅에서 떼십시오.
공이나 접시를 잡고 배 높이에 두십시오. 공이 없으면 손을 모아서 할 수 있습니다.
이제 상체를 왼쪽, 오른쪽으로 움직여 보세요.
각각 10회씩 3세트 실시하세요.
다리 올리기:
레그 레이즈 운동은 움직임이 별로 없고 하체만 움직이는 운동입니다. 햄스트링과 복근을 강화하는 동시에 뱃살을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.
다리 올리기 방법:
요가매트 위에 눕습니다. 손바닥과 발을 매트 위에 올려놓으세요.
천천히 발을 땅에서 들어 올려 90도 각도로 올리십시오.
이제 천천히 다시 내려놓으세요.
발을 땅에 대지 말고 바닥에 닿기 직전에 다시 들어 올리십시오.
12회씩 3세트를 하세요.
가위차기:
가위차기(Scissor Kicks)는 다리 들어올리기 운동과 비슷하지만 두 운동 모두 다리 움직임이 다릅니다. 시저킥은 복부, 햄스트링에 초점을 맞춰 뱃살을 전반적으로 줄여줍니다.
가위차기를 수행하는 방법:
손바닥과 발이 매트에 닿도록 요가 매트 위에 눕습니다.
머리, 등 윗부분, 두 다리를 바닥에서 들어 올리세요.
이제 왼쪽 다리를 천천히 바닥에 가까이 가져오고, 바닥에 닿기 전에 다시 들어 올리고 동시에 오른쪽 다리를 아래로 내립니다.
이것을 15회씩 3세트 반복합니다.
크런치:
이는 대부분의 사람들이 이미 알고 있는 배를 평평하게 만드는 운동으로 상부 복근과 하부 복근을 효과적으로 목표로 삼는 매우 일반적인 운동입니다.
크런치를 수행하는 방법:
요가매트 위에 눕습니다. 무릎을 접은 상태에서 발바닥을 매트 위에 놓습니다.
손가락과 엄지손가락으로 머리를 잡고 머리를 들어올립니다.
이제 머리와 무릎을 구부려 가까이 다가가 보세요. 원래 위치로 돌아갑니다.
각각 12회씩 3세트를 실시하세요.
윗몸일으키기:
크런치에 비해 상체 움직임이 더 많은 크런치와는 조금 다릅니다. 윗몸 일으키기는 또한 상부 및 하부 복근을 목표로 합니다.
윗몸일으키기를 하는 방법:
요가매트 위에 눕습니다. 무릎을 구부리되 발바닥이 매트 위에 완전히 닿도록 하세요.
손으로 머리를 잡고(또는 손을 가슴 가까이 앞쪽으로 교차시켜도 됨) 코어를 사용하여 몸을 들어 올려 앉은 자세로 오세요.
원래 누운 자세로 돌아갑니다.
10회씩 2세트 반복합니다.
널빤지:
전혀 움직이지 않는 플랭크는 복근을 강화하고 뱃살을 줄이는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 이것은 또한 사람들이 피하고 싶어하는 가장 힘든 운동 중 하나이지만, 결과를 빨리 얻으려면 이것을 운동 계획에 포함시켜야 합니다. 몇 초부터 시작하여 시간이 지남에 따라 증가하십시오.
플랭크를 하는 방법:
팔꿈치를 요가 매트 위에 올려놓으세요. 무릎을 구부린 상태를 유지하세요.
이제 두 다리를 뒤로 움직여 몸이 머리, 목, 엉덩이와 일직선이 되는 자세를 유지하세요.
이 자세를 유지하세요. 30~60초씩 2~3세트 실시하세요.
V 업:
코어에 작용하는 전신 운동으로, 동시에 복부 지방을 줄여줍니다. 목표 부위는 복근 상부와 하부입니다.
V Up을 수행하는 방법:
손을 곧게 펴고 요가 매트 위에 똑바로 눕습니다.
이제 상체와 함께 다리를 천천히 위쪽으로 들어 올려 V자 모양을 만들고 발가락도 만지세요.
원래 자세로 돌아가서 반복하세요.
각각 12회씩 2세트를 하세요.
누워서 발가락 대체 동작:
왼손으로 오른쪽 발가락을 터치하고 그 반대로 하는 간단한 운동입니다. 당신의 목표가 날씬한 허리 라인을 갖는 것이라면 매우 효과적입니다.
대체 발가락 탭을 수행하는 방법:
요가매트 위에 눕습니다. 두 다리를 똑바로 위로 들어 올리세요.
머리와 상체를 약간 들어 올리고 오른손으로 왼쪽 발가락을 만지십시오.
다시 누운 자세로 돌아와 재빨리 다시 일어나 왼손으로 오른쪽 발가락을 만져보세요. 다시 원래 누운 자세로 돌아옵니다.
각각 10회씩 3세트를 반복합니다.
결론:
때때로 사람들은 자신이 미끄러지고 체중 감량이 자신에게 적합하지 않다고 느낄 수도 있지만, 몸매를 가꾸고 운동을 통해 건강한 생활 방식을 따르는 것은 항상 좋은 결정입니다. 않는 것이 바람직하다 . 더 빨리 체중을 감량하기 위해 지속적인 단식을 해야 합니다.
이는 건강한 방법이 아니며 신체에 충분한 영양분을 공급하지 못하는 등의 결과를 초래할 수 있으며 때로는 어지러움을 느낄 수도 있습니다. 균형은 항상 모든 것에 좋습니다.