임계값 간격과 지구력 운동 선수
지구력 운동선수들이 수행하는 초반 시즌 마일의 대부분은 낮은 강도로, 주로 존 2라고 불리는 곳에서 수행됩니다. 존 2는 산소를 사용하는 완전한 유산소 운동입니다. 운동선수가 프리시즌이나 레이스 시즌으로 이동함에 따라, 큰 생리적 적응이 일어나고 한계가 밀려나고 시험되는 임계 간격을 하는 데 더 많은 시간을 보냅니다 좌동필라테스.
한 단계 더 올라가서 그 임계 간격에 도달하면, 그 간격을 수행하는 선수는 실제로 임계에서 파워를 향상시키고 있습니다. 사이클리스트에게 임계는 기본적으로 자전거에서 60분 동안 달성할 수 있는 가장 높은 평균 파워입니다. 신체가 한계를 달성하는 동시에 클리어할 수 있는 젖산의 양과 미묘한 균형을 이룹니다.
이러한 간격은 6분에서 30분까지 지속될 수 있으며, 간격 사이에 짧은 휴식을 취해 회복합니다. 임계값 간격은 간격에 머무는 시간이 길어질수록 매우 힘들어질 수 있으며, 이는 운동선수가 FTP 테스트를 다시 하는 것을 두려워하는 또 다른 이유입니다. 1시간 타임 트라이얼 레이스를 한다면, 이것은 FTP 테스트 중에 줄 노력입니다. 이 노력은 1시간 동안 전부 쏟아야 하며, 레이스 형식이 아니라면 고통스럽고 잔인하며 두려운 일입니다! 타임 트라이얼이나 FTP 테스트를 할 때마다 지금까지 해본 것 중 가장 힘든 일을 할 준비를 해야 합니다. 이것은 제가 밖에서 하는 것을 선호하는 또 다른 간격 유형으로, 변화하는 풍경이 제 몸에 가하는 고통으로부터 제 뇌를 산만하게 하는 데 도움이 됩니다. 고통의 동굴에서 벽을 응시하고, 공기 흐름이 부족하고, 온도가 상승하는 동안, 땀이 샤워기처럼 몸에서 쏟아지고 아래 바닥이 젖고 시트포스트 나사가 녹슬면서 10분 임계값 간격을 마치려고 하는 것보다 더 어려운 일은 없습니다. 드레드밀을 사용하면 땀이 벨트 뒤에서 나와 같은 체조선수의 다리로 흘러내리면서 운동 속도에 맞춰 증가합니다.
임계값 간격은 본질적으로 유산소적이지만, 무산소 운동 능력을 건드리고 향상시키는 경향이 있습니다. 다른 구역과 발생하는 적응에 대해 이전에 이야기한 모든 것은 이러한 간격에서도 발생합니다. 이 구역은 더 높은 출력으로 더 오랜 시간 동안 높은 유산소 수준에서 라이딩하는 능력을 향상시킵니다. 이러한 유형의 간격에 들어갔을 때 게임의 일부는 정신 게임입니다. 통증이 시작될 때 얼마나 멀리까지 자신을 밀어붙일 수 있습니까? 포기하라고 말할 때까지 얼마나 많은 통증을 견딜 수 있습니까? 얼마나 나아지고 싶습니까? 이러한 질문에 대한 답은 정신적으로 얼마나 강한지에 따라 다르며 임계값 간격을 많이 할수록 정신 게임이 더 강해질 것입니다. 경주를 좋아한다면 정신적으로 강하다는 것은 큰 이점입니다.
이 수준에서 인터벌을 계속하면 정신적 전투에 더욱 박차를 가하고 게임에서 승리하기 시작하는 한 FTP가 증가합니다. 제가 처방할 임계 간격(TI) 운동의 예는 다음과 같습니다. 105분의 존 2, 3 x 12분 TI, 인터벌 사이에 4-6분의 휴식(RBI), 20분의 액티브 회복(AR)으로 끝납니다. 105분은 인터벌과 액티브 회복을 포함한 운동의 총 시간입니다. 이러한 인터벌은 한계를 다시 넘기기 전에 회복해야 하므로 연속된 날에 하도록 의도된 것이 아닙니다. 이러한 운동 사이에 회복일이나 액티브 회복일을 두는 것이 좋습니다.
이전 기사에서 YOU 인터벌 또는 대부분이 오버-언더라고 부르는 것에 대해 다루었습니다. 이것은 YOU 운동의 예입니다. 105분 존 2 라이드에 2 x 15분 YOU(2분 오버, 1분 언더)를 5분 RBI, 15분 AR로 합니다. 처음 15분 인터벌에서는 YOU 사이클을 5번 실행하여 임계값보다 2분 높고 임계값보다 1분 낮은 총 15분을 실행합니다. 그런 다음 첫 번째 15분 세션이 끝난 후 AR 존에서 5분 동안 회복합니다. 그런 다음 15분 YOU 인터벌을 반복하여 운동의 인터벌 부분을 완료합니다. 이것은 신체가 젖산 과부하를 처리하고 높은 유산소 출력으로 처리하는 방법을 배우도록 설계되었습니다.
훈련 구역을 찾는 방법을 전혀 모른다면, 현재 체력 수준에서 어디에 있는지 파악하기 위해 어떤 종류의 FTP 테스트를 수행해야 합니다. 테스트를 완료한 후, 해당 결과를 적절한 공식에 적용하여 특정 훈련 구역을 계산합니다. 파워 미터, 심박수 모니터 또는 둘 다 사용할지 여부는 귀하에게 달려 있습니다. 심박수가 뒤떨어지고 파워는 훈련하기에 좋기 때문에 둘 다 사용하는 것이 좋습니다. 동시에 기준 심박수 수치를 사용할 수 있으면 과도한 훈련에 빠지고 있는지 알아차리는 데 도움이 될 수 있습니다. 임계값 간격을 몇 번 해보세요!